Stap 1: Herken je patronen
Noteer situaties waarin je je verantwoordelijk voelt voor de ander of je eigen grenzen overschrijdt. Schrijf op welke gevoelens dit oproept: schuld, angst, spanning, wrok.
Stap 2: Onderzoek je motieven
Vraag jezelf bij elk patroon: “Doe ik dit omdat ik het echt wil, of uit gewoonte, angst of schuld?” Bewustwording is de eerste stap om te kunnen kiezen.
Stap 3: Begin met kleine grenzen
Kies één kleine situatie waarin je normaal “ja” zou zeggen, en oefen met “nee”. Observeer hoe dit voelt en hoe de ander reageert. Vaak blijkt dat je angst groter was dan nodig.oproept: schuld, angst, spanning, wrok.
Stap 4: Versterk je zelfzorg
Plan regelmatig tijd voor jezelf, je hobby’s en sociale contacten. Doe dingen die jou opladen, ook al vindt de ander het niet belangrijk of leuk.
Stap 5: Emoties leren reguleren
Benoem wat je voelt: “Ik voel me gespannen omdat ik me verantwoordelijk voel voor …” Oefen even te pauzeren voordat je reageert. Vraag jezelf: “Wat wil ik echt doen?”t niet belangrijk of leuk.
Stap 6: Communiceer eerlijk
Geef je grenzen duidelijk aan, zonder je te verontschuldigen: “Ik kan je ondersteunen, maar dit kan ik niet voor je oplossen.” Accepteer dat de ander zijn eigen verantwoordelijkheid heeft.
Stap 7: Zoek steun
Praat met een therapeut of coach over deze patronen. Overweeg een steungroep of boeken over codependency voor extra inzicht.
Stap 8: Oefen dagelijks kleine affirmaties
“Mijn gevoelens en behoeften zijn belangrijk.” “Ik ben verantwoordelijk voor mezelf, niet voor het geluk van anderen.” “Het is oké om nee te zeggen zonder schuldgevoel.”
